慢性腰痛目前已經(jīng)成為困擾我們的主要病癥之一，為此我們創(chuàng)造了很多的治療方法和康復(fù)鍛煉。但在平日的醫(yī)療工作中，我們發(fā)現(xiàn)患者不良的睡姿往往會(huì)成為慢性腰痛的主要病因。一晚錯(cuò)誤姿態(tài)的睡眠，甚至可以讓所有的努力功虧一簣。下面我們來(lái)看看大多數(shù)腰痛患者的睡姿，對(duì)號(hào)入座，你這一宿是怎么睡的？
側(cè)臥、趴睡、美人靠 其實(shí)都“傷腰”
首先來(lái)看號(hào)稱最舒服的姿勢(shì)——“側(cè)臥” 在與患者交流中我們得知，這個(gè)姿勢(shì)是最常見(jiàn)的，甚至一些患者不采用這個(gè)姿勢(shì)就睡不著了。殊不知這樣會(huì)讓腰椎、脊柱長(zhǎng)時(shí)間處于旋轉(zhuǎn)狀態(tài)。扭轉(zhuǎn)會(huì)導(dǎo)致椎間盤(pán)內(nèi)相鄰的環(huán)狀膠原纖維之間產(chǎn)生壓力，椎間盤(pán)內(nèi)壓力增大導(dǎo)致髓核向一定方向突出，從而引發(fā)腰椎間盤(pán)突出癥。
其實(shí)，這個(gè)睡姿腰部肌肉并沒(méi)有得到放松，長(zhǎng)時(shí)間的緊張導(dǎo)致疲勞，而深層的小肌肉也會(huì)失去彈性，導(dǎo)致腰椎結(jié)構(gòu)上的變化，最終引發(fā)疼痛。
同時(shí)這個(gè)睡姿骶髂關(guān)節(jié)也處于緊張狀態(tài)，久而久之骶髂關(guān)節(jié)紊亂就出現(xiàn)了。而骶髂關(guān)節(jié)紊亂也是腰痛的重要原因之一。
再說(shuō)說(shuō)俯臥位睡姿，也就是趴睡 這個(gè)姿勢(shì)頭頸偏向一側(cè)，肌肉會(huì)很緊張，時(shí)常會(huì)引發(fā)頸椎病，而頸腰的肌肉有著密切的聯(lián)系，間接引發(fā)腰部疼痛。
最后，聊聊優(yōu)雅的“美人臥”睡姿 身體側(cè)臥且斜靠在靠枕上，想想這時(shí)候的脊柱吧。沒(méi)錯(cuò)了，脊柱保持在側(cè)曲的狀態(tài)。實(shí)際上的確有患者的脊柱因?yàn)檫@個(gè)姿勢(shì)出現(xiàn)不同程度的側(cè)彎，腰痛也就不奇怪了。
這兩種睡姿最解乏 學(xué)起來(lái)
正確的睡姿可以充分緩解身體的疲勞，使身體放松，更容易入睡。人的一生中，睡眠占了近1/3的時(shí)間，它的質(zhì)量好壞與人體健康與否有密切關(guān)系。目前，有兩個(gè)睡覺(jué)姿勢(shì)被公認(rèn)可以做到全面放松。
側(cè)臥時(shí)枕頭選擇合適的高度使頸部不發(fā)生側(cè)曲。雙腿夾一個(gè)枕頭，同時(shí)屈髖、屈膝130°左右，這樣脊柱在同一個(gè)水平線上，肌肉可以充分得到放松；仰臥時(shí)膝關(guān)節(jié)下方，腘窩處墊一個(gè)枕頭，頭部枕頭高低適中，頸部充分支撐。這樣骨盆不會(huì)過(guò)度前傾，腰背部肌肉得以放松休息。
我們發(fā)現(xiàn)這兩個(gè)姿態(tài)的主要特點(diǎn)就是脊柱不發(fā)生扭曲。那么習(xí)慣了側(cè)臥，且要一腿屈曲，一腿伸直的朋友怎么辦呢？其實(shí)很簡(jiǎn)單，把手臂和屈曲的腿部墊高就好了。
也許有人會(huì)關(guān)心，左側(cè)臥位是否會(huì)壓迫心臟？ 從解剖結(jié)構(gòu)上分析，左側(cè)臥位不會(huì)使右側(cè)身體的重量壓在心臟上，普通人群左右側(cè)臥均可。只是建議嚴(yán)重的心功能不全患者及心衰患者，避免左側(cè)臥位，避免由于血流動(dòng)力不穩(wěn)定等原因造成癥狀加重。
睡著了自己什么都不知道了，睡姿控制不了怎么辦？其實(shí)，睡眠中翻身主要是為了調(diào)整皮膚溫度，以及改變不良姿勢(shì)，緩解肌肉疲勞，防止脊柱歪曲。所以采用正確健康的睡姿可以使肌肉不易疲勞，翻身也會(huì)減少，而養(yǎng)成良好的睡姿，建立較好的肌肉記憶，即使翻身也會(huì)自然地保持比較健康的睡姿。并且睡前應(yīng)避免攝入使神經(jīng)興奮的飲料，如茶、咖啡等，否則不利于身體進(jìn)入深度睡眠，增高翻身頻率，增加不良睡姿風(fēng)險(xiǎn)。
枕頭的高低 取決于你的睡姿
枕頭是我們睡覺(jué)的重要工具，枕頭選擇要因人而異。比如，習(xí)慣于側(cè)躺的，枕頭要稍微高一點(diǎn)，目的是讓脊柱、頭部、頸椎不出現(xiàn)側(cè)曲。在側(cè)臥的時(shí)候，枕頭過(guò)高或過(guò)低都會(huì)導(dǎo)致頸部側(cè)曲。可以請(qǐng)家人幫著看一看，自己在側(cè)臥的時(shí)候，枕頭的高低是否讓頭部、脊柱處在同一個(gè)水平線上，這樣的高度是比較合適的。
在平躺的時(shí)候，如果枕頭過(guò)高會(huì)使身體出現(xiàn)前屈，類似于低頭的狀態(tài)，這肯定是錯(cuò)誤的。如果是正常人的話，建議在頸部有一個(gè)充分的支撐。此外，選用波浪形的枕頭，大的那側(cè)枕在頸部有好的支撐作用，頸部和頭部會(huì)處在一個(gè)相對(duì)后仰的狀態(tài)。
具體到枕頭的材質(zhì)，是選用硅膠的、乳膠的，還是蕎麥皮的，并沒(méi)有嚴(yán)格的標(biāo)準(zhǔn)。但有一些問(wèn)題需要注意，比如：乳膠枕頭一般的形態(tài)是固定的，只適合平躺，特別不適合側(cè)臥的睡姿。而人們習(xí)慣用的蕎麥皮枕頭，需要定期清洗，不然會(huì)導(dǎo)致螨蟲(chóng)過(guò)敏等問(wèn)題。
文/劉淳（北京康復(fù)醫(yī)院）
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